Nocna zmiana, krzywda, jak zmniejszyć konsekwencje pracy w nocnej zmianie

Diety

Gdybyś musiał polecieć do Ameryki, to dobrze wiesz, czym jest opóźnienie w czasie jazdy. Wylatując z samolotu, znajdujesz pracowity dzień poza lotniskiem, podczas gdy w kraju wyjazdu teraz w nocy i w twoim ciele. Dla wszystkich pasażerów lotów transatlantyckich dzień zamienia się w noc, a noc - dzień i wziąć kilka dni przed zdezorientowany organizm przystosuje się do nowego systemu.

Ale niektórzy ludzie żyją w tym stanie przez cały czas. Są to personel medyczny, kelnerzy, ochroniarze, policja, personel wojskowy, piloci, pracownicy na stacjach benzynowych, drukarnie, zakłady chemiczne i wiele innych osób, które ze względu na swój zawód muszą pracować w nocy.

Praca w nocy ma negatywny wpływ na zdrowie

Hormonalne zamieszanie

Praca w nocy jest nienaturalna dla ludzkiego ciała i dlatego ma negatywny wpływ na zdrowie. Wyniki badania Światowej Organizacji Zdrowia dowodzą, że praca w nocy zwiększa ryzyko raka piersi i odbytnicy u kobiet i raka prostaty u mężczyzn. Oczywiście, naruszenie naturalnego rytmu życia osłabia układ odpornościowy, a tym samym stwarza warunki do rozwoju komórek nowotworowych.

W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Harvarda stwierdzono, że praca zmianowa zmienia produkcję insuliny i leptyny, hormonu sytości. Obserwując 20 uczestników eksperymentu, którzy spali w ciągu dnia i nie spali w nocy, naukowcy zauważyli ich zwiększony apetyt i przyrost masy ciała związany z wahaniami poziomu tych hormonów. Ponadto aktywność nocna doprowadziła do skoku w kortyzolu, hormonie stresu. W rezultacie uczestnicy mają podwyższone ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, stan charakterystyczny dla początkowego etapu cukrzycy.

Ale argentyńscy naukowcy odkryli, że nocni pracownicy mają niższy poziom serotoniny, a to powoduje drażliwość, skłonność do depresji i zaburzeń snu.

Jednym słowem, wszyscy eksperci zgadzają się, że praca w nocy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych, cukrzycy, depresji i otyłości. W rzeczywistości, przebudzenie w mrocznej porze dnia zakłóca normalną pracę całego organizmu. Ryzyko zachorowania na raka i choroby serca wzrasta w zależności od czasu pracy w nocnej zmianie. Zarządzanie przedsiębiorstwami z harmonogramem zmian zalecane jest częściej pracownikom naprzemiennie pracującym w nocy, w celu uwzględnienia częstotliwości zmian każdego pracownika w trakcie zmiany i promowania zdrowego stylu życia w zespole.

Niebezpieczeństwa i szkoda nocnej zmiany

Około 25 procent pracujących osób idzie do pracy w nocy. W jaki sposób praca zmianowa wpływa na zdrowie?

Ponieważ ludzie mają tendencję do spania w nocy, koncentracja uwagi w tym czasie jest zmniejszona. Ludzie, którzy często pracują w nocnych zmianach, stają się bardziej rozproszeni. Lekarze w nocy częściej popełniają błędy, kierowcy dostają się do wypadków drogowych, a pracownicy zatrudnieni w niebezpiecznych branżach mogą stać się ofiarami wypadku przemysłowego. Wystarczy wspomnieć o Czarnobylu: w nocnej zmianie nastąpił wypadek w elektrowni jądrowej.

Ludzie, którzy pracują przez długi czas w tym trybie, często psują charakter: stają się bardziej drażliwi i agresywni, gromadzą zmęczenie. Często nocna odległość pracy osoby z rodziny, dzieci, a nawet całkowicie pozbawia się komunikacji.

Pogorszenie snu po pracy na nocnej zmianie

Jeśli dana osoba pracuje przez wiele godzin podczas nocnej zmiany, może rozwinąć się chroniczny brak snu. Rano kładę się spać, kilka osób śpi 7-8 godzin z rzędu - tak samo jak w nocy. Ponadto sen dzienny jest mniej głęboki niż noc, ponieważ nie odpowiada naturalnym biorytmom. W tej sytuacji mogą pojawić się różne problemy zdrowotne. Odporność jest osłabiona, przeziębienia stają się coraz powszechniejsze, a podatność na grypę rośnie. Wiele osób pracujących na nocnej zmianie skarży się na zaparcia, ponieważ nie są w stanie uwolnić jelit we właściwym czasie. Brak snu wpływa na metabolizm, ponieważ enzymy i hormony są mniej aktywne. Niektóre badania dowodzą, że cukrzyca może rozwijać się na tle chronicznego braku snu, nawet bez innych towarzyszących czynników! A co możemy powiedzieć o niebezpieczeństwie nadwagi! Podczas nocnej zmiany ludzie jedzą więcej, zmęczeni głodem, picie kawy lub mocna herbata z cukrem częściej, nie zasypiają, a powrót do domu są ściśle wzmocnione - nie dlatego, że chcesz jeść, ale dlatego, że organizm jest całkowicie zdezorientowany...

Jednocześnie eksperci zauważają, że problemy te są typowe tylko dla tych, którzy pracują w nocy więcej niż 2 razy w tygodniu. Jeśli dana osoba przechodzi na nocną zmianę tylko raz w tygodniu, a następnie śpi dobrze, nie cierpi na chroniczny brak snu.

Można użyć pracy w nocy

Większość z nas prawie nie przyzwyczaja się do stałej pracy w nocy, ale są wyjątki. Są ludzie, którzy mogą łatwo przejść na nocną zmianę. Specjaliści nazywają ich "ludźmi o indywidualnej zdolności przystosowania się do pracy w nocy". Osoba z tą właściwością wie, jak spać głęboko i długo w ciągu dnia i utrzymuje radość i jasną głowę w nocy. Zaleca się szefom przemysłów zmianowych wybranie takich pracowników na wieczorne zmiany.

Jednak możesz przyzwyczaić się do pracy w nocy. Aby to zrobić, konieczne jest przeprowadzenie tak zwanego przesunięcia fazowego: idź spać za każdym razem trochę później, aż pojawi się nawyk pozostawania w stanie czuwania w nocy i spanie w ciągu dnia. Ale nawet w tym przypadku trudniej jest pracować w nocy niż w dzień, ponieważ początkowo jesteśmy przystosowani do większej aktywności w ciągu dnia. Należy zauważyć, że przesunięcie fazowe działa tylko ze stałym wykresem, jeżeli zmiany w ciągu dnia i nocy zmieniają się systematycznie, ta metoda jest bezużyteczna. Wtedy jest tylko jedno wyjście: poćwiczyć się w pełni do snu po pracy.

Jak zmniejszyć szkodliwość nocnej pracy

Aby zmniejszyć negatywny wpływ pracy w nocy, skorzystaj z porady lekarza specjalistów.

Kilka przydatnych wskazówek

  • 1. Śledź codzienną rutynę

Im częściej zmieniają się godziny pracy, tym trudniej przystosować organizm. Poproś kierownictwo o wykonanie najbardziej uporządkowanego harmonogramu zmian i przeprowadź to samo leczenie w godzinach poza godzinami pracy.

Dorosły powinien spać co najmniej 7-8 godzin dziennie.

  • 3. Staraj się przespać kilka godzin przed nocną zmianą

Zwykle ludzie pracujący w nocy, zasypiają rano i śpią do wieczora. Ale wieczorem, kiedy musisz iść do pracy, zegar biologiczny sygnalizuje, że zbliża się czas snu. W rezultacie osoba zaczyna pracować powoli i sennie. Najlepiej leżeć rano przez 5-6 godzin, a następnie przespać kolejne 2 godziny przed wyjściem do pracy.

  • 4. Uważaj na kofeinę

Pod koniec nocnej zmiany wielu pracowników czuje się zmęczonych i kibicuje sobie przy filiżance kawy. Ale kofeina, pijana rano, nie pozwala ci zasnąć. Dlatego należy unikać tonizujących napojów pod koniec zmiany. Jeśli chcesz szybko ożywić, lepiej zjeść owoc: cukier zawarty w nim da ci właściwą energię.

  • 5. Używaj okularów przeciwsłonecznych

W drodze do domu załóż okulary przeciwsłoneczne, bo inaczej światło słoneczne rozweseli cię i pozbawi cię snu.

  • 6. Zadbaj o zaciemnienie pokoju

Aby lepiej spać po nocnej zmianie, pożądane jest zamknięcie okien ciemnymi zasłonami lub żaluzjami. Sen dzienny jest mniej głęboki niż noc, a światło może zakłócać prawidłowy wypoczynek.

  • 7. Jedz zdrową żywność

Ludzie pracujący w nocnych zmianach zmieniają swoje nawyki żywieniowe: jedzą więcej wieczorem i wieczorem i spożywają dużo słodyczy. To nieuchronnie prowadzi do zwiększenia masy ciała. Wskazane jest, aby trzymać się zdrowej żywności, jeść mniej w nocy i zmniejszyć spożycie słodyczy.

Nocna zmiana. Jak nie stracić zdrowia w takim harmonogramie?

Według statystyk, co czwarty pracownik co najmniej czasem zmuszony jest iść na nocną zmianę.

Co jest niebezpieczne?

Ciało ludzkie jest zaprogramowane do spania w nocy. Podczas snu organizm wytwarza melatoniny - hormonu, który reguluje gospodarkę hormonalną oraz układ krążenia, pomaga utrzymać silny system odpornościowy, poprawia adaptacji do stresu. Produkcja szczytowa melatoniny - od północy do 2 nad ranem i pożądane jest, aby w tym czasie osoba spała w ciemnym pokoju. Dlatego podczas pracy na nocnej zmianie melatonina jest wytwarzana w niewystarczających ilościach, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na przykład...

Ci, którzy często pracują w nocy, serce działa gorzej. przypisują niektórzy eksperci to z faktu, że mniej materiału wyprodukowanego w porze nocnej w organizmie, co pozwala na utrzymanie prawidłowego rytmu serca, podczas gdy inni uważają, że praca w nocy, pracownicy są często nadużywane przez kawę i papierosy. Ale tak czy inaczej, ataki serca i wysokie ciśnienie krwi w takich pracownikach zdarzają się częściej.

Nadmierna waga może być również konsekwencją nocnych zmian. To dlatego, że nocne czuwanie zakłóca produkcję greliny i leptyny, hormonów odpowiedzialnych za uczucie pełności. Dlatego "nocne" często przejadają się i nie zawsze jedzą zdrową żywność w tym samym czasie. I nadwaga, niedożywienie - wierni sojusznicy cukrzycy. W tym Uwaga: Dla tych, którzy często pracują w nocy, zakłóciły produkcję innych ważnych hormonów - insuliny, więc ryzyko zachorowania na cukrzycę po 10 latach regularnych nocnych zmianach wzrosła o 40%.

Pracownicy, którzy zmuszeni są spędzić noc w pracy, często doświadczają zwiększonego poziomu stresu i agresji. Nic dziwnego - ciągle odczuwają brak snu.

Zawodowe obrażenia występują częściej podczas pracy w nocy.

Ograniczanie szkód

Pierwszym i najważniejszym rzeczą do zrobienia - jest ustanowienie reżimu sna.Dlya właściwego odpoczynku trzeba około 8 godzin, ale nie powinna „pour wszystko normalne” natychmiast po zmianie lub następnej nocy spać nie będzie łatwe. Po powrocie z pracy połóż się na 5-6 godzin, a resztę zostaw na wieczór. W drodze z pracy staraj się nie spać w transporcie, a w domu załóż grube zasłony, aby stworzyć ciemność w sypialni.

Uważaj na jedzenie. Idealna przekąska przed i podczas nocnej zmiany - mleko, pierś z kurczaka, chude ryby. Aby utrzymać żywotność, organizm potrzebuje białka. Ale węglowodany - ziemniaki, makarony, ciasta - wręcz przeciwnie, zapadły w sen.

Nie ma nic złego w kibicowaniu sobie przy filiżance kawy podczas pracy w nocy. Staraj się jednak nie pić kawy więcej niż raz na godzinę i po zakończeniu zmiany zrezygnuj z tego stymulanta.

Idź na sport. Każdy trening fizyczny zwiększa zdolności adaptacyjne ciała.

Upewnij się, że twoje miejsce pracy jest jasno oświetlone. Jeśli to konieczne, zdobądź lampę stołową. Ale pamiętaj, że tylko świetlówki o niebieskawym zabarwieniu są ożywcze. Żółte światło nie przyczynia się do przepływu energii.

Wypróbuj wszystkie ważne zadania i zadania, które wymagają koncentracji i uwagi, wykonaj na początku zmiany. Rano będzie trudniej.

Szukasz profesjonalistów

Nocna zmiana ma swoje plusy.

  • Jeśli zwykła dzienna zmiana trwa 8 godzin, to w nocy dzień pracy jest skrócony o 1 godzinę. Nocna zmiana jest uważana za pracę od 10 wieczorem do 6 rano.
  • Do pracy w nocy masz prawo do dopłaty. Jego wielkość jest skoordynowana z władzami, ale godzinowa kwota nagrody nie może być mniejsza niż 20% zwykłej stawki celnej (płaca za godzinę).
  • "Nightlight", z reguły, więcej wolnego czasu.

Kto nie powinien pracować w nocy

Kobiety w ciąży i osoby niepełnoletnie nie mogą pracować w nocy. Ale kto może być przyciągnięty do pracy w nocy tylko za ich pisemną zgodą i pod warunkiem, że nie jest zabronione przez nich ze względów zdrowotnych:

  • Kobiety z dziećmi w wieku poniżej trzech lat;
  • Osoby niepełnosprawne i pracownicy niepełnosprawni;
  • Pracownicy, którzy opiekują się chorymi członkami rodziny;
  • Matki i samotni ojcowie, którzy wychowują dzieci poniżej piątego roku życia.

Jednocześnie, mając prawo do odmowy pracy w nocy, specjaliści ci powinni zapoznać się z obrazem.

Anna Peskova, aktorka:

- W zawodzie aktora nocna zmiana jest powszechna. W mojej młodości było o wiele łatwiej, ale teraz jest coraz trudniej. Po tych strzelaninach staram się zostać dłużej i zdecydowanie zasnąć. Jest to szczególnie trudne do odzyskania od strzelanin fizycznych i energochłonnych.

Po nocnej zmianie osoba w pełni odzyskuje 3 dni

Po nocnej zmianie osoba w pełni odzyskuje 3 dni

  • Przez admin
  • W dniu 08/09/2012 11.02.2015
  • 0

Nocna zmiana jest najtrudniejsza z punktu widzenia fizjologicznego przyzwyczajenia, snu i dobrego samopoczucia. Dotyczy to osób biorących udział w biorytmie "sowa" (według badań wśród całej populacji wymownych "skowronków" i "sów" tylko 5%). Po kilku nocnych przesunięciach z rzędu, zwykle gromadzi się niedobór snu, co wpływa na wydajność i zwiększa prawdopodobieństwo wypadku.

Większość potrzebuje więcej niż tydzień, aby upewnić się, że ich ciało jest w pełni przyzwyczajone do pracy w nocy. Wszelkie częściowe uzależnienie jest tracone w weekendy po nocnej zmianie. Dlatego biorytmy stałych pracowników nocnych są zawsze w stanie zakłóceń.

Praca w nocy i zakłócanie pracy wewnętrznych zegarów biologicznych prowadzi do zmniejszenia życia. Naukowcy z University of Virginia przeprowadzili eksperyment, w którym myszy doświadczalne podzielono na trzy grupy. Po pierwsze, czas snu został przesunięty o sześć godzin do przodu, a drugi o tę samą liczbę pleców. Zegar biologiczny trzeciej grupy pozostawiono bez żadnych zmian. Wśród myszy, które spały i pracowały o zwykłej porze, zmarło tylko 17% zwierząt. Druga grupa od kilku miesięcy zmniejszyła się o 53%, a 32% z pierwszych zmarło. "Być może przyczyną jest brak snu lub jakieś uszkodzenia układu odpornościowego" - sugerują eksperci.

Zmiana reżimu świetlnego sprawia, że ​​żywy organizm cierpi z trudem. Im starsza mysz, tym trudniej im radzić sobie z upośledzeniem. W pewnym momencie ciało po prostu nie może znieść obciążeń. Ciało ludzkie jeszcze bardziej.

"Praca w nocy" zgodnie z Kodeksem Pracy Federacji Rosyjskiej:

Zgodnie z artykułem 96 Kodeksu pracy Federacji Rosyjskiej "noc" jest uznawana za czas pracy od 22 do 6 godzin. Rozważana jest również nocna zmiana, w której nie mniej niż połowa pracy przypada w porze nocnej (przerwa między północą a godziną 5 rano). Zgodnie z obowiązującym ustawodawstwem Federacji Rosyjskiej czas nocnej zmiany powinien być krótszy niż dzienny w ciągu jednej godziny i nie powinien przekraczać 8 godzin. Czas nocnej zmiany nie zmniejsza się, gdy dana osoba jest przyjmowana do pracy tylko w nocy, na przykład przez stróża.

W tym samym czasie praca poza normalnymi godzinami pracy może być dokonane zarówno z inicjatywy pracownika, jak iz inicjatywy pracodawcy (art. 97 LC RF).

Aby pracować w nocy, nie możesz angażować kobiet w ciąży, osób niepełnosprawnych, pracowników w wieku poniżej 18 lat, z wyjątkiem tych, którzy uczestniczą w tworzeniu lub wykonywaniu dzieł sztuki.

Zgodnie z prawem praca w nocy jest wypłacana w zwiększonej wysokości w porównaniu do zwykłego harmonogramu. Tak więc, zgodnie z dekretem rosyjskiego rządu z dnia 22.07.2008 r., Minimalny wzrost wynagrodzenia za pracę w nocy (z 22 godzin do 6 godzin) wynosi 20% godzinowej stawki wynagrodzenia (wynagrodzenie obliczane na godzinę) za każdą godzinę pracy w nocy. W szczególności wzrost ten powinien następować co godzinę od 22.00 do 24.00 i od 06.00 do 08.00. A każda godzina pracy w przedziale od 24,00 do 6,00 w ogóle powinna być zapłacona za 40% więcej niż podczas pracy w podobny sposób podczas zmiany dziennej.

Zdrowie w nocnej zmianie

Praca w nocy niszczy ciało bardziej, niż się wydaje. Jak zmniejszyć szkodę?

Wiele zawodów musi pracować w nocy. Strażnicy, dyspozytorzy, pracownicy organów ścigania, personel medyczny, pracownicy lotnictwa i innych przewoźników, stacje benzynowe, drukarnie, kluby nocne, zakłady przemysłowe i wiele innych osób są zmuszani do pracy w nocy. W trybie nocnym zaangażowanych jest 25% wszystkich pracujących ludzi w naszym kraju. Można również przywołać "chroniczne terminy", którzy musieli wypełnić plan pięcioletniego planu ostatniej nocy...

Jakie jest zatem niebezpieczeństwo zmiany rytmu snu i przebudzenia, ustanowionego przez samą naturę?

Nocna praca rujnuje zdrowie

Na całym świecie prowadzone są dziesiątki badań na temat tego, jak i dlaczego organizm cierpi z powodu nocnej pracy. Niektórzy badacze twierdzą nawet, że szkodliwość nocnej pracy można porównać do nadmiernego używania alkoholu i palenia przez wiele lat.

Naukowcy zgadzają się, że praca w nocy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych, cukrzycy, depresji i otyłości.

Praca w nocy stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia ludzkiego. Nawiasem mówiąc, można zarobić i "chroniczny brak snu" - jest to zwyczajny stan ciała, pozbawiony właściwego odpoczynku. W końcu kilka osób, po powrocie z nocnej zmiany, idzie spać przez 8 godzin. Ponadto udowodniono, że sen dzienny jest mniej głęboki niż noc, ponieważ nie odpowiada naturalnym biorytmom. W rezultacie, ludzie stają się agresywne, drażliwość, lub odwrotnie, rozproszone i nieuważny, psują charakter, szybko nagromadzone zmęczenie, są bardziej skłonne do „wypalenia” i oddzielenie od rodziny nie prowadzi do niczego dobrego.

Jednocześnie specjaliści od snu (somnologowie) zauważają, że te problemy są typowe tylko dla tych, którzy pracują w nocy więcej niż 2 razy w tygodniu. Jeśli dana osoba przechodzi na nocną zmianę tylko raz w tygodniu, a następnie śpi dobrze, nie cierpi na chroniczny brak snu.

Są ludzie, którzy naprawdę działają lepiej w nocy. Są to "osoby o indywidualnej zdolności przystosowania się do pracy w nocy". W nocy ich mózg pracuje z pełną siłą, a w ciągu dnia może się całkowicie rozluźnić podczas snu. Ale nawet dla nich działa niezmienna zasada: harmonogram pracy powinien być stabilny. Jeśli przesuniecie nocy i dnia zmienia się systematycznie, to szkoda dla organizmu nadal będzie traktowana kolosalnie.

Wcześniej naukowcy byli przekonani, że wpływ śródokresowego utraty snu mogą być kompensowane przez kolejnych godzin odpoczynku, ale ostatnie badania sugerują, że niektóre aspekty funkcjonowania mózgu, takie jak stężenie, nie całkowicie przywrócony nawet po trzech dniach. Nocna praca zabija mózg, mówią eksperci. Tydzień - a osoba, która cierpi na regularny brak snu, ryzykuje utratą 15 punktów swojego IQ - współczynnika inteligencji. Więc co możesz zrobić, jeśli nie możesz uciec od nocnej pracy?

Praca na nocnych zmianach

1. Uważaj na dobre samopoczucie. Czas przechodzi badania profilaktyczne, badanie lekarskie, nie traktuj badań lekarskich przed zmianą poddaństwa. Co więcej, nie zostaną one anulowane, a nawet wzmocnione, wręcz przeciwnie. Opracowywane są nowe zasady inspekcji, zaostrzone są kary za ich ignorowanie. Zbyt drogie jest dla nas "czynnik ludzki" w wypadkach, aby nie zwracać uwagi na zdrowie osób odpowiedzialnych.

A jeśli w pracy nikt nie troszczy się o twoje zdrowie - zrób to sam. Przed zmianą zmierz ciśnienie, policz tętno. Sprawdź, czy zazwyczaj zapomniałeś narkotyków. Jeśli masz cukrzycę - upewnij się, że bierzesz słodki i urządzenie mierzące poziom cukru we krwi. Jeśli nadciśnienie - mieć poręczny tonometr. Pacjenci z astmą oskrzelową powinni sprawdzić pełnię puszek leków. Wszystko to są drobiazgi, na pierwszy rzut oka, ale prowadzą one do najpoważniejszych konsekwencji w twoim życiu i życiu ludzi, którzy w jakiś sposób polegają na twoim występie.

2. Zaspokój się. Dorosła, zdrowa osoba musi spać 7-8 godzin dziennie. W nocy. Właśnie wtedy, gdy rytmy okołodobowe ciała są w pełni dostrojone do odpoczynku. W przypadku snu w ciągu dnia czas jest wydłużany o 1 godzinę. Zwykle nie robią tego, co trzeba: rano śpią, "na ile to będzie pasować", a potem śpiący idą na nocną zmianę. Naukowcy udowodnili, że najlepiej jest mieć wystarczająco dużo snu tuż przed pracą i około 2 godzin - całkiem wystarczy. Dlatego rano trzeba spać około 4-6 godzin lub trochę dłużej i bliżej zmiany - na kolejne kilka godzin. Przestrzegaj higieny snu: przewietrz pomieszczenie, kup ciasne zasłony, włóż zatyczki do uszu. Naukowcy radzą rano, kiedy wracają do domu, noszą okulary przeciwsłoneczne, aby jasne światło słoneczne nie "obudziło" mózgu i nie doprowadziło go do stanu czujności.

3. Śledź codzienną rutynę. Negocjuj z kierownictwem najbardziej uporządkowany harmonogram zmian - pozwoli to ciału rozwinąć rytm snu i czuwania. Pomyśl o reżimie w dniach, kiedy wracasz do domu. Jeśli pracujesz tylko w nocy, wtedy można planować wokół trybie po zmianie w następujący sposób: ciepłe, kojące kąpiel, obfite śniadanie, spać około 4-6 godzin, obiad, czas osobisty, dwie godziny snu, obiad, orzeźwiający prysznic. I - zmienić. Jeśli następnego dnia masz dzień wolny od pracy, czas porannego snu powinien zostać wydłużony do 8 godzin, po czym musisz dobrze zjeść i dopingować jak najwięcej. Połóż się tego dnia, żeby lepiej spać trochę wcześniej, aby następny dzień był najbardziej efektywny. Jeśli nie możesz wcześniej iść spać, powinieneś wyciąć pół godziny na godzinę na spokojny czas: drzemkę, czytać, medytować.

4. Nakarm naukę! Dziala lekarze nocnej zmianie, zaleca się zrobić gęstą i lekkie śniadanie (lepiej dobrze odżywionych snu) z maksymalną liczbą węglowodanów (kasze, makarony), następnie obiad dość późno, a zatem zmaksymalizować kalorii, przy maksymalnej ilości tłuszczu, a także światła i obfitym obiedzie przed zmianą z przewagą białko (mięso, ryby).

Osoby pracujące w nocy często jedzą więcej wieczorem i wieczorem i spożywają dużo słodyczy. To nieuchronnie prowadzi do zwiększenia masy ciała, a nawet otyłości. Dlatego w nocy najlepiej jest po prostu "przekąsić" (kanapkę, ser, warzywa) i zjeść trochę gorzkiej czekolady.

Ciągłe próby rozweselać filiżankę kawy zwykle powodują tylko zwyczaj nadmiernego jej spożycia. Na marginesie należy zauważyć, że liofilizowaną kawę wzmacnia tylko przez pierwszą godzinę, a następnie wchodzi do działania po napoju elementu - teobrominy, która powoduje wysuszanie i zmniejszoną czujności. Napoje tonizujące są dobre tylko na początku i w środku nocnej zmiany, a ich zabranie rano nie pozwoli im zasnąć.

5. Weź multiwitaminowy. To jest dla tych, którzy pracują w nocy, większość lekarzy doradza w wyborze witamin z dużą zawartością witamin B i C, ponieważ udowodniono, że spędzili najwięcej czasu, gdy zakłócony.

Wymienny rozkład nocny i zdrowy sen

W Stanach Zjednoczonych jedna piąta wszystkich stanowisk pracy przypada na stanowiska z wymiennymi, w tym nocnymi, harmonogramami pracy. W Rosji liczby te raczej nie będą mniejsze: wielu z nas pracuje również w nocy. W tym samym czasie lekarz-dejurer, ochroniarz i metalurg stojący na otwartym ognisku łączy jeden wspólny problem: zły sen z powodu pracy, powstały w wyniku zaburzeń rytmu dobowego.

Nowy kurs wideo R.Buzunova "Jak poprawić sen i wygrać bezsenność".

Zaledwie godzina przyjemnego oglądania - a dowiesz się, jak rozwiązać problem złego snu.

Aby kupić zniżkę, możesz użyć bezpośredniego linku: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Idealnie, nasze czuwanie powinno odpowiadać jasnej części dnia, a sen - ciemności. Zgodnie z tą pracą nasz wewnętrzny zegar, są reakcje biochemiczne i fizjologiczne w ciele. Dopóki słońce znajduje się nad horyzontem, wszystkie układy narządów działają aktywnie, metabolizm "przyspiesza", temperatura ciała wzrasta. W nocy wszystkie te procesy spowalniają, hormonalne tło, synteza enzymów, aktywność układu nerwowego i tak dalej; czujemy się zmęczeni i chcemy zasnąć.

Harmonogram nocny zakłóca bieg zegara biologicznego. Co więcej, dla pracownika zastępczego, dzień i noc nie zawsze są łatwe do wymiany. Osoba może mieć zmienny harmonogram pracy w nocy i po południu: chaotyczną zmianę dnia, dziennych i nocnych zmian. W rezultacie dochodzi do zaburzeń rytmów okołodobowych i stopniowo się pogarsza. Rytmy okołodobowe (zegary wewnętrzne, zegary biologiczne) nazywane są fluktuacjami intensywności różnych procesów biologicznych związanych ze zmianą dnia i nocy.

Przyczyną zaburzeń okołodobowych może być nie tylko fakt, że dana osoba pracuje z harmonogramem zmian. Jeśli kiedykolwiek odbywałeś loty długodystansowe, pamiętaj, jak się czułeś, znajdując się na kilka godzin "przed" lub "po" w zwykłym czasie. Mniej więcej to samo odczuwa pracownik, który ma niewygodny harmonogram, z tą różnicą, że "skacze w czasie" niekiedy, ale kilka razy w tygodniu.

Senność w ciągu dnia, problemy z zasypianiem, niski nastrój, skłonność do depresji, zaburzenia trawienia - objawy zaburzeń rytmu okołodobowego znacznie pogarszają jakość życia. Idealnie, aby poprawić sen i zachować zdrowie, musisz przestać pracować w nocy. Ale jeśli nie możesz zmienić rozkładu nocnego, możesz przynajmniej spróbować zmniejszyć jego szkodliwe skutki. Pomoże to w następujących wskazówkach.

Pracuj z harmonogramem zmian. Przed zmianą

  1. Jeśli jest w twojej mocy, spróbuj zaplanuj sobie harmonogram zatrudnienia więc...
  • Cokolwiek nie miałeś "półtora", przesuwa się, Kiedy pracujesz dzień, noc i następny dzień. Tylko dzień lub 12 godzin, a potem - odpocząć. W przeciwnym razie zagwarantowany jest zły sen z powodu pracy.
  • Ta nocna zmiana chaotycznie przeplatała się z dniem, ale w ustalonej kolejności. Na przykład wygodnie jest zaplanować rozkład nocnych zmian w trybie "dzień do trzech" lub "nocna zmiana - odpoczynek - dwa dni".
  • Aby wykres obrócił się "w prawo". Przykład: jeden dzień, dzień pracy, jeden wieczór, jedna noc. Więc łatwiej będzie się przystosować.
  1. Dzień przed zmianą nie bierz alkoholu.
  2. Jeśli musisz pracować całą noc, a nawet dłużej, noc i następny dzień, jest to obowiązkowe Potrzebujesz co najmniej 2-4 godzin na spanie tuż przed pójściem do pracy.
  3. Jeśli zmiana potrwa tylko pół nocy, lepiej nie spać długo przed pracą - istnieje duże ryzyko, że nie zasypi się do rana. Możesz też zdrzemnąć się 20-30 minut, odświeżyć się.
  4. Jeśli planowana jest nocna zmiana, spać dobrze ostatniej nocy.
  5. Zanim pójdziesz do pracy, gotować własne jedzenie, aby po powrocie móc szybko zjeść i spać.

Pracuj z harmonogramem zmian. Podczas zmiany

  1. Jeśli to możliwe, spać w pracy. Dozwolone są przedstawiciele niektórych specjalności (brygady służb straży pożarnej, strażnicy). Jeśli nie możesz spać przez dłuższy czas z harmonogramem zmian, możesz się zdrzemnąć przez 20-30 minut w środku nocy, podczas przerwy w pracy.
  2. Najlepiej nie jeść po dziesiątej wieczorem; narządy trawienne w nocy nie są dostrojone do aktywnej aktywności. Jeśli pozwolisz sobie na przekąskę, unikaj obfitych posiłków, a także wszelkich ciężkich, tłustych potraw.
  3. Jeśli jesz w pracy, nie rób tego w biegu. Usiądź i powoli jedz. W przeciwnym razie ryzyko niezauważalnego dla siebie jedzenia więcej niż planowano, a to zaostrzy konsekwencje nieprzespanej nocy.
  4. Żywność i napoje zawierające kofeinę są dozwolone tylko w pierwszej połowie nocy. 6 godzin przed spodziewaną emeryturą (czyli około 5 godzin przed końcem zmiany), przestań je brać, ponieważ może to uniemożliwić zasypianie po powrocie do domu.
  5. Jeśli chcesz spać bliżej końca nocnej zmiany, ale nie możesz już wypić kawy, Użyj innych metod, aby poprawić humor: ładowanie, wchodzenie na świeże powietrze, mycie zimną wodą, trochę skoncentrowanej aktywności itp.
  6. Podczas nocnej zmiany pić wodę (przez noc 0,7-1l), pomaga zapobiegać odwodnieniu, pogarszając konsekwencje zaburzeń rytmu okołodobowego.

Pracuj z harmonogramem zmian. Po zmianie

  1. W drodze do domu, jeśli ulica jest słoneczna, założyć okulary przeciwsłoneczne; ciemność przyczynia się do produkcji hormonu snu i właśnie w czasie przygotowań do odpoczynku i potrzeby.
  2. Jeśli dom jest daleko, lepiej dzięki transportowi, w przeciwnym razie, po pierwsze, stracisz czas, który możesz poświęcić na sen, a po drugie, ze względu na szybki spacer, rozweselić i prawdopodobnie nie chcesz spać w domu.
  3. Jeśli z powodu nocnej pracy spałeś w sumie mniej niż 5-6 godzin dziennie, zaleca się spać po nim. W takim przypadku:
  • Nie wędrować w transporcie po drodze do domu; spać po nocnej zmianie nie należy przerywać, lepiej spać raz i przez dłuższy czas niż kilka razy.
  • Zapewnij sobie odpowiednie warunki do odpoczynku: dobre przyciemnienie sypialni, cisza, sen bez odzieży wierzchniej i we własnym łóżku. Jeśli to konieczne, możesz użyć maski na oczy i używać zatyczek do uszu.
  • Jeśli jesteś głodny, przed pójściem spać można jeść lekko, składający się z płatków zbożowych, owoców, warzyw.
  • 40-60 minut przed snem weź tabletkę melaksenu; Jest to sztuczny hormon snu, który wykazuje działanie hipnotyczne i adaptogenne.
  • Określ optymalny czas snu "po pracy", że przez dzień spałeś tak długo, jak długo normalnie wymaga twoje ciało. Zgadzam się, jeśli spędzasz kilka godzin drzemiących przed pracą, a potem wracasz do domu rano i śpisz od 8 do 16 po południu, jest mało prawdopodobne, że łatwo zasnąć następnego wieczoru. W takiej sytuacji lepiej będzie ograniczyć odpoczynek po 5-godzinnym śnie.
  • Kiedy zasypiasz po zmianie, uruchom budzik lub poproś kogoś, aby Cię obudził w czasie, gdy sporządziłeś wykres przebudzenia. W przeciwnym razie możesz zaspać, a to jeszcze bardziej spowoduje twój już cierpiący "senny" rozkład zajęć.
  • Czas snu po pracy powinien być wielokrotnością czasu trwania jednego cyklu snu (Trwa 1,5-2 godziny). Pomoże to łatwo się obudzić, bez bólu głowy, zmęczenia w głowie i senności, a przez resztę dnia będziesz w stanie prowadzić w pełni.
  1. Po przebudzeniu weź prysznic, wykonaj opłatę, wypij kawę - to pomoże ci szybko "dołączyć" do codziennego życia.
  2. Porozmawiaj z rodziną o cechach swojej pracy i wyjaśnij, że po zmianach potrzebujesz odpoczynku. Cisza podczas snu w ciągu dnia, planowanie ważnych wydarzeń w czasie, kiedy na pewno będziesz w dobrej formie, pomożesz w codziennych chwilach - wszystko to jest bardzo ważne, aby niewygodny harmonogram zmian przyniósł ci jak najmniejszy dyskomfort.
  3. W dni, kiedy nie pracujesz, obserwuj stały i poprawny tryb: idź do łóżka i wstań w tym samym czasie. Nawet w weekendy!
  4. Regularnie uprawiaj sport, zwiększa to zdolność adaptacyjną ciała, poprawia jakość snu i ogólnego samopoczucia.
  5. Staraj się unikać stresu, ponieważ pogłębiają zaburzenia okołodobowe, które powstały.

Harmonogram pracy w nocy jest bardzo niewygodny. Ale korzystając z powyższych wskazówek, możesz sprawić, że sen i jakość życia będą w jak najmniejszym stopniu odczuwać skutki nocnych zmian. Chociaż najlepiej, oczywiście, należy zastanowić się, czy warto pracować z harmonogramem w nocy cierpienia, które trzeba ponieść z tego powodu.

Osoba nie powinna pracować w nocy. To nienaturalne, trudne i niebezpieczne. Praca w porze nocnej to izolacja od rodziny, problemy zdrowotne i zdrowotne w przyszłości. Stwierdzono zatem, że wymienialna tabela nocna zwiększa częstość występowania nowotworów zależnych od hormonów, zwłaszcza u kobiet i cukrzycy, zwłaszcza u mężczyzn. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkim pracownikom zmianowym można doradzić, aby szukali alternatyw.

Życzę wszystkim tej pracy, aby przynosiła przyjemność i nie zakłócała ​​snu!

Pracuj w nocnej zmianie

Praca w nocnej zmianie jest dużym obciążeniem dla ciała. Nie każdy udaje się przystosować do tej niestabilnej codziennej rutyny: jedna trzecia pracowników mają problemy w postaci ciągłego zmęczenia, bezsenność, itp Jak sobie z tym poradzić i czy jest to możliwe do pracy na nocną zmianę w zdrowy sposób..?

Jak odzyskać siły po nocnej zmianie - sen w ciągu dnia

Organizm działa najlepiej, gdy wykonuje te same funkcje o tej samej porze dnia. Dlatego w ciągu dnia, szczególnie w świetle słonecznym, tak trudno zasnąć. Sen w ciągu dnia przynosi mniej odpoczynku: nie ma w nim wielu głębokich faz, które pomagają najlepiej wyzdrowieć.

Spanie jest nadal najbardziej przydatne, lekarze zalecają dość proste rzeczy:

  1. Poproś krewnych, aby ci nie przeszkadzali, jeśli to możliwe, wyłącz telefon, powiesić na drzwiach drzwi z napisem "Nie przeszkadzać".
  2. Chroń się przed hałasem. Aby to zrobić, możesz użyć zatyczek do uszu, które są sprzedawane w aptece. Jeśli to możliwe, poprosić sąsiadów, aby nie angażowali się w prace naprawcze i inne hałaśliwe czynności w określonym czasie.
  3. Jeśli nie możesz zasnąć, wypróbuj inną taktykę: zasypiaj natychmiast po zmianie lub poczekaj na noc.
  4. Śpij w łóżku i nie używaj go do oglądania telewizji, czytania, jedzenia itp.
  5. Chroń się przed słońcem: w sypialni powinny być ciasne zasłony, możesz też użyć maski do spania.
  6. Przed pójściem spać wykonaj te same czynności - wtedy powstanie nawyk: po umyciu i założeniu piżamy musisz zasnąć.
  7. Odpręż się. Wystarczy krótki spacer, książka, muzyka, gorąca kąpiel. Brak aktywnych treningów, napojów kawowych i energetycznych na kilka godzin przed snem.
  8. Jeśli poczujesz głód, zjedz przekąskę, inaczej trudno będzie zasnąć.
  9. Nie pij alkoholu jako pigułki nasennej. Pomaga zasnąć, ale z tego powodu pogarsza się jakość snu, sen nie staje się tak długi, jak to konieczne. Ponadto alkohol można stosować jako pigułkę na sen, a bez niej nie można zasnąć.
  10. Jeśli nie możesz spać przez dłuższy czas, możesz złamać taki sen: 4 godziny rano i 4 godziny - kiedy jest to wygodniejsze.

Jeśli nie pomaga higiena snu, warto udać się do lekarza, który może przepisać krótko działające nasenne na receptę (np. Zolpidem). Nie warto przepisywać sobie takich leków, ponieważ mogą być przeciwwskazane, a jeśli są niekontrolowane, mogą powodować uzależnienie. Z dostępnych bez recepty tabletek nasennych można przez krótki czas stosować leki przeciwhistaminowe pierwszej generacji (na przykład doksylaminę), ale stopniowo przestają one działać.

Pamiętaj: jeśli nie zapewnisz sobie wysokiej jakości snu, to z czasem chroniczny brak snu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Senność w pracy

Senność w pracy jest ważnym powodem błędów i niebezpiecznych zdarzeń. Dlatego wielu stara się pozostać energicznym, stosując się do zupełnie nie zdrowych metod: picie litrów kawy i napojów energetycznych lub palenie ogromnej liczby papierosów.

Jak nie zasnąć i nie zaszkodzić sobie?

  1. Spać (nie długo) i ćwiczyć przed zmianą.
  2. Zapewnij jasne oświetlenie w miejscu pracy.
  3. Rób przerwy w pracy, jeśli to możliwe. Wstań i idź, porozmawiaj. Możesz spać 30-45 minut - jest to optymalny czas, aby energicznie się obudzić.
  4. Pij kawę, ale nie więcej niż 3-5 kubków. Nie ma potrzeby ich nadużywać, choćby dlatego, że może istnieć podobieństwo i trudno będzie zrezygnować z kofeiny.

Stymulujące leki nie były badane wystarczająco dobrze, aby mówić o ich bezpieczeństwie.

Po zmianie lepiej jest skorzystać z transportu publicznego, możesz poprosić swoich krewnych, aby Cię zabrali. Jeśli nadal musisz jechać, wykonaj kilka ćwiczeń przed podróżą.

Racja

Problemy z trawieniem (niestrawność, ból brzucha, zaparcia) występują również często u osób pracujących w nocnej zmianie. Jest to spowodowane tym samym naruszeniem reżimu dnia. Ponadto, gdy dzień i noc się zmieniają, trudno jest zapewnić normalną dietę. Aby nie powodować zakłóceń w przewodzie żołądkowo-jelitowym, lepiej jeść kilka razy i w małych porcjach. W pracy zjedz coś, co jest łatwe do strawienia: makaron, ryż, chleb, sałata, owoce, warzywa, produkty mleczne. Tłuszcz i ostry z diety lepiej jest wykluczyć: od nich, a także z gęstej późnej kolacji / wczesnego śniadania, przechyli się do snu. Nie jedz słodyczy - po nich nastąpi awaria energii. Jednak owoce i warzywa dostarczają energię stopniowo, a ponadto zawierają wiele użytecznych substancji, to znaczy, że nie są "pustymi" kaloriami.

Jak inaczej ciało może pozostać zdrowe?

Praca w nocnej zmianie musi nadużywać alkoholu i palić. I, oczywiście, te złe nawyki nie niosą nic dobrego dla zdrowia. W połączeniu z nieobecnością schematu dziennego takie czynniki zwiększają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, otyłości, depresji, cukrzycy typu 2 i chorób serca. U kobiet, według niektórych doniesień, wzrasta ryzyko problemów z poczęciem. Jeśli masz cukrzycę, astmę, epilepsję lub chorobę psychiczną, twój stan może ulec pogorszeniu w tej pracy.

Nie zaostrzaj sytuacji za pomocą prostych zasad:

  1. Nie pal. Jest to o wiele lepsze niż po prostu zmniejszenie liczby wypalanych papierosów.
  2. Nie należy przekraczać normy dla alkoholu (30-40 ml alkoholu etylowego dziennie dla mężczyzn, 15-30 ml dla kobiet i dla osób powyżej 65 lat).
  3. W dni, w których nie działa, obserwuj reżim. Organizm bardzo lubi, kiedy jemy jednocześnie, śpimy w tym samym czasie i uprawiamy sport w tym samym czasie. Więc jest dla niego łatwiejsze.
  4. Porozmawiaj z pracodawcą o swoich problemach, jeśli uważasz, że obciążenie jest nadmierne lub harmonogram nie jest w najlepszy sposób. Twoje słabe zdrowie wpłynie na produktywność i ryzyko wypadków. Praca w nocy powinna być mniej odpowiedzialna i niebezpieczna.

Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest unikanie pracy w nocy, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli źle się poczujesz i pracujesz na nocnej zmianie, zapisz się na konsultację z terapeutą. Zadzwoń na telefon +7 (495) 125-30-32.

4 rady dla odnowy po nocnych zmianach

Ludzie, którzy pracują w nocna zmiana, 10 do 6 godzin może powodować problemy ze snem. W rzeczywistości istnieje stan zwany "Tymczasowym zaburzeniem snu". Odzyskiwanie po nocnych zmianach oznacza odpoczynek.

1. Wypełnij spać

Odpoczynek i sen mogą pomóc lepiej wyjść z nocnej zmiany. Tworzenie warunków, które promują sen, pomoże ci się zrelaksować na dłużej. Musisz uczynić swój pokój tak ciemnym, jak to tylko możliwe. Umieść ciężkie zasłony w oknach i wyłącz wszelkie światła - to pomoże. Jeśli to możliwe, spróbuj spać w ciszy, nawet jeśli musisz używać zatyczek do uszu. Pamiętaj, aby wyjaśnić przyjaciołom i rodzinie, że będziesz spać w ciągu dnia i poprosić, aby nikt nie przychodził i nie dzwonił podczas snu.

2. Używki

Chociaż możesz próbować pić napoje kofeinowe w pracy, aby nie zasnąć podczas zmiany, używaj kofeiny tylko na początku swojej zmiany. Jeśli pijesz kofeinę pod koniec, możesz mieć problemy z zaśnięciem i niepokojącym snem. Światło nie pozwoli ci zasnąć, więc pod koniec zmiany, kiedy wracasz do domu, załóż okulary przeciwsłoneczne i kapelusz, aby dać dodatkową ciemność.

3. Harmonogram

Niektóre zmiany na wykresie mogą pomóc Ci wydostać się z nocnej zmiany. Porozmawiaj ze swoim pracodawcą, aby uniknąć częstych zmian nocnych pod rząd. Jeśli chcesz spać podczas pracy, zrób sobie małą drzemkę, jeśli twój szef nie ma nic przeciwko. Upewnij się także, że zmniejszyłeś swoje obowiązki w maksymalnym stopniu, jeśli pracujesz na nocnej zmianie. Długa droga do domu zobowiązuje do powstrzymania się od snu. Trzymaj się tego samego harmonogramu i w weekendy. Idź spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia, nawet w dni robocze.

4. Inne wskazówki

Nawet jeśli pracujesz, podczas gdy większość ludzi śpi, nie przegap snu w ciągu dnia. Powinieneś spać co najmniej siedem do ośmiu godzin dziennie - wynika z badań przeprowadzonych przez Cleveland Clinic. Spać w tym samym czasie każdego dnia. Jeśli pójdziesz spać zaraz po zmianie, sen powinien być łatwiejszy.
Zdjęcie: ike_z

Co jest niebezpieczne w pracy w nocy i jak się przed tym uchronić? Porada psychoterapeuty

Trener życia i psychoterapeuta Natalia Stilson powiedziała nam, dlaczego praca nocna nie jest zbawieniem i wakacyjnym raj dla człowieka z oddziału sów, ale potężnym ciosem dla ciała.

Jaka jest dla nas nocna zmiana? Jedną nocną zmianę można porównać do 8 godzinnego opóźnienia w czasie jazdy. Oznacza to, że praca w jedną noc przypomina latanie samolotem przez 8 stref czasowych.

Wyobraź sobie, jak trudne dla ciała są takie warunki. Wiele naszych genów (i znacznych) jest odpowiedzialnych za różne procesy rytmiczne. Na przykład procesy podziału komórki, sen-czuwanie, trawienie, synteza, uwalnianie hormonów i tak dalej. Po przejściu do trybu nocnego (lub dotarcia na miejsce) praca 97% tych genów znacznie się pogarsza. Ta awaria wszystkich procesów jest niezbędna dla ciała, aby odbudować się w nowy sposób, ale to ponowne uruchomienie jest niezwykle trudne. Wszystkie procesy fizjologiczne są gwałtownie hamowane. Dopiero po locie człowiek zwykle powraca do zwykłego reżimu, a praca na nocnej zmianie trwa i trwa. Naturalnie wpływa to na zdrowie.

Praca w nocy zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, a nawet raka piersi.

Przyczyny raka piersi

Podczas zaburzeń snu z regularnymi nocnymi zmianami zmniejsza się poziom melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za pojawienie się snu. Substancja ta ma również działanie przeciwnowotworowe (chroni przed rakiem). Istnieją 3 hipotezy wyjaśniające wpływ melatoniny:

  1. Zmniejszenie melatoniny zwiększa stężenie żeńskich hormonów płciowych we krwi. Stale stymuluje się komórki piersi do podziału, co może powodować złośliwe zwyrodnienie.
  2. Sama melatonina ma właściwość, która zapobiega rozwojowi raka. Blokuje szlaki biochemiczne w ciele, które są używane do stałego niekontrolowanego podziału komórek.
  3. Izolacja melatoniny jest ściśle związana z uwalnianiem białka p53, głównego protektora naszego organizmu z nowotworów. Mniej melatoniny - mniej p53, większa szansa na przeżycie i pomnożenie komórki rakowej.

Przyczyny cukrzycy typu 2

Kobiety, które pracują na nocną zmianę przez 10-19 kolejnych lat zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy o 40%. A ci, którzy są zaangażowani w podobną pracę od ponad 20 lat - o 60%.
Prawdopodobną przyczyną jest naruszenie wydzielania insuliny i pogorszenie jej wpływu na tkanki ciała. Komórki głodujące z braku energii, przestają odpowiednio reagować i pobierają glukozę z krwi. Jest to spowodowane naruszeniem uwalniania hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Hormon greliny, który zwiększa apetyt, pojawia się we krwi w dużych ilościach, niż leptyna - hormon sytości. W rezultacie chcesz zjeść przekąskę w nocy, a to nie jest fizjologiczny czas na jedzenie.
Inna hipoteza sugeruje, że spadek tolerancji glukozy (niewrażliwość komórek na insulinę) jest związany z naruszeniem zawartości drobnoustrojów w treści jelitowej (dysbioza) podczas jet lag. Po jet lag, flora jelitowa zostaje przywrócona za kilka tygodni, ale dla osób z nocną zmianą nie jest dostępna.

Oczywiście, praca w nocy prowadzi również do niedoboru witaminy D, ponieważ późne ptaki spędzają mało czasu na słońcu. I to jest kolejny czynnik w rozwoju otyłości, a także naruszenia odporności, depresji i demencji.

Do potknięcia w nocy

Być może najbardziej nieprzyjemnie nocne zmiany zwiększają zjawisko zaburzeń poznawczych. Oznacza to, że prowadzą one do pogorszenia pamięci i intelektu. Im bardziej osoba pracuje w tym trybie, tym bardziej wyraźne zmiany. Pracownicy nocni prześcigają robotników dziennych - rówieśników, by zmniejszyć pamięć i intelekt o 6,5 roku. Po przejściu na emeryturę z pracy za 10 lat nadal można przywracać utracone zdolności, nawet przez 5 lat, a następnie, jeśli na pracownika nie wpływają inne czynniki pogarszające zdrowie psychiczne.

W kilku artykułach wspomniano o badaniu, zgodnie z którym osoby obsługujące samolot doświadczające chronicznego opóźnienia w ruchu lotniczym wykrywają spadek płata czołowego. Nie jest to zaskakujące, ponieważ chronicznie bezsenna osoba zaczyna tracić neurony. Po kilku nieprzespanych nocach w mózgu poziom białka, który chroni komórki nerwowe przed zniszczeniem, zwiększa się i pomaga im odzyskać zdrowie. Ale jeśli bezsenność staje się przewlekła, możliwości powrotu do zdrowia są zmniejszone. Nie wiadomo, jak bardzo ten proces jest wyrażany u ludzi, ale myszy w eksperymencie straciły do ​​25% neuronów w locus coeruleus (odpowiedzialnym za odpowiedź fizjologiczną na stres).

Wniosek - praca w nocy jest wyraźnie szkodliwa dla zdrowia. Jeśli nie ma możliwości odmowy, lepiej przynajmniej zrezygnować, zanim Twoja kadencja wyniesie 10 lat.

Środki ochronne

Co, jeśli nadal będę musiał pracować w nocy? Podstawową ideą środków ochronnych jest utrzymanie, w miarę możliwości, przemienności snu i czuwania, aby nie narażać ciała na niepotrzebny stres. Po bezsennej nocy powinien nastąpić sen trwający 6-8 godzin.

Ponadto jest przydatny:

  1. Nie pracuj po nocnej zmianie. Zegar uderzył w dom.
  2. Jeśli to możliwe, zdrzemnij się podczas zmiany. Zmniejsza to ogólny stres związany z mimowolnym czuwaniem.
  3. Jeśli nie możesz się zdrzemnąć, musisz zrobić sobie przerwę, podczas której spróbujesz się ruszyć dalej.
  4. Unikaj ciągłego żucia orzechów, chipsów, słodyczy i tym podobnych. Przekąski dalej nie zgadzają się z systemem związanym z uczuciem sytości i głodu.
  5. Nie pij alkoholu.
  6. Jeśli chodzi o napoje kawowe, eksperci nie zgadzają się. Niektórzy uważają, że muszą pić, aby utrzymać poziom czuwania, inni twierdzą, że po nich chcą więcej spać. Ale to jest inne dla wszystkich ludzi. Są tacy, dla których kawa nie jest gorsza niż tabletki nasenne.
  7. Po opuszczeniu miejsca pracy po zmianie wskazane jest noszenie ciemnych okularów, aby nie obudzić się światłem słonecznym. Pod jego wpływem zmniejsza się ilość melatoniny i zmniejsza się senność. W domu idź do łóżka z zasłoniętymi oknami. Nie pij napojów kofeinowych przed snem. Unikaj alkoholu, nawet jeśli prowadzi to do zasypiania.

Jak skutecznie przywrócić siły po pracy na nocnej zmianie?

Dlaczego niektórzy ludzie mogą spać po zmianie kilku godzin i "radośnie" robić to, co robią przez resztę dnia, a inni nie mają czasu na spanie!

Moja matka pracuje cały dzień (dwa dni lub trzy dni), śpi 2 godziny później i wszystko normul. Oczywiście czasami zdarza się, że nie może zasnąć, myśli są dręczone lub co. Tak, cały dzień jest zepsuty. A ja, kiedy pracowałem w tym trybie, następnego dnia po dniu dla mnie zaginął. Spałem przez 4 godziny, ledwo wstałem, a potem zamarłem. I po pierwszym dniu wpadłem w łzy aż do histerii - i z tego, co mogę powiedzieć. Mama mówi, że gdy była młoda, spała pół dnia. Przez lata zdawało się, że jej ciało jest przyzwyczajone.

Tutaj prawdopodobnie najważniejsza jest przyzwyczajenie organizmu do określonego porządku: pochodzisz z pracy, śniadaniu, umyciu, prysznicowi. Śniadanie nie powinno być ciężkie - nie powinno powstrzymywać cię przed zaśnięciem, nie należy pomijać prysznica, inaczej nie będzie spało. Nie naprężaj się, a ciało jest tak wyczerpane. I tak za każdym razem po zmianie. Każda interwencja w tej rutynie spowoduje twój rytm i uniemożliwi ci odpoczynek. W końcu twoje ciało wypracuje czas potrzebny na odpoczynek, niech nie będzie to 2, ale 3 godziny, ale będziesz miał czas na powrót do zdrowia. Lepiej przez godzinę dłużej spać, a potem wszystko jest skuteczne, niż spać i ledwie iść do końca dnia. Wciąż doradzałbym ci w technice medytacji, pomaga zrelaksować się i zrelaksować.

ŻYCIE NOCNE NIE JEST PERFEKCJĄ DLA LUDZKOŚCI

lub Jak złagodzić negatywne skutki pracy zmianowej

Drodzy edycja! Pracuję na zmiany od 36 lat. W ciągu tygodnia są 2 nocne zmiany. Z biegiem lat zaczął czuć się coraz bardziej zmęczony po nocnej pracy, poza tym potrzeba więcej czasu na odpoczynek. Chcę wiedzieć, jak zmiany i praca w nocy wpływają na zdrowie i jak zmniejszyć ten wpływ. Nicholas. miasto Kijów.

Wiele osób w naszych czasach jest zmuszonych do pracy w systemie zmianowym. Pod tym względem mają różne zakłócenia w reżimie dnia, co oczywiście wpływa na ich zdrowie. Praca w porze nocnej lub na planie kroczącym jest bardziej prawdopodobna w przypadku narażenia na stres, problemy w życiu osobistym i niemożność kontrolowania własnego życia. Eksperci są zgodni, że praca w nocy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych, cukrzycy, depresji i otyłości. W rzeczywistości normalne działanie całego organizmu zostaje zakłócone. Przyczyni się do trybu życia ustanowić dla tych, którzy pracują w systemie zmianowym, doktor nauk biologicznych, starszy naukowiec w laboratorium higieny i fizjologii instytucji zdejmowany państwa pracy „Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk Medycznych Ukrainy” Natalii Andreevna Bobkov.

WYMIANA DZIAŁA NARUSZAJĄCE BIORTERY LUDZKIE

Wymienna siła robocza to praca, w której czas pracy w różnych dniach przypada na różne okresy dnia. Najprostsza forma organizacji pracy zmianowej polega na pracy rano, po południu, wieczorem, ale nie w nocy (22: 00-6: 00). Ta zmiana czasu pracy w pewnym stopniu narusza codzienny biologiczny rytm człowieka, a zatem ma negatywny wpływ na organizm. Aby złagodzić ten niekorzystny efekt, zaleca się przede wszystkim, aby czas i jedzenie (śniadanie, obiad, kolacja, przekąski) były niezmienione. Jeśli nie można całkowicie zaoszczędzić podczas spania w różnych dniach roboczych (na przykład dla 8-godzinnego dnia pracy, gdy przesunięcie rano rozpoczyna się o 6:00, a wieczorem - kończy o godzinie 22:00), konieczne jest zbliżenie okresów rozpoczęcia i czas zakończenia spać w różne dni. Jednocześnie konieczne jest nadanie priorytetu czasowi trwania, jakości snu i przydzieleniu mu czasu nocnego. W weekendy ewentualny brak snu przez cały tydzień powinien być kompensowany przez nieprzerwany sen lub przez sen po kolacji. operacji gospodarczej (np sprzątanie domu i garażu, mycie, główny zakup żywności, itd.) jest korzystnie wykonywane w tych samych dniach tygodnia lub okresach cyklu operacyjnego, na przykład, osiem - przedsiębiorstwa produkcyjne zegara. Organizm pamięta nie tylko dobowe, ale także tygodniowe rytmy, a przestrzeganie tygodniowego rytmu aktywności ułatwia adaptację do warunków życia. Zaleca się planowanie znaczących aktywności fizycznych w weekendy, ale w każdym razie - tylko po odpowiednim odpoczynku.

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO REKREACJI PO ZMIANIE NOCY

Zmiana pracy z pracą w nocy jest szkodliwa dla organizmu. Zatem, dzienne biorytmy człowieka łamane są najbardziej, bo po nocnej zmianie musiał spać w ciągu dnia - gdy utrudnione nie tylko przez światło słoneczne, hałasu ulicznego, możliwych połączeń telefonicznych i drzwi nazywa domem, radio, TV, etc., ale także. wszystkie parametry geofizyczne środowiska bliskiego Ziemi mają na celu zachowanie ludzkiej aktywności, a nie utrzymywanie snu. W związku z tą ostatnią sytuacją sen dzienny nie jest tak odświeżający jak noc. Nawet na wsi. Niemniej jednak, jeśli musisz pracować w nocy, wtedy, aby ułatwić adaptację, powinieneś przestrzegać tego samego rytuału kładąc się spać rano, zaraz po nocnej zmianie, jak w inne dni. Oznacza to, że powinny być, na przykład: noc piżamy, szczotkowanie zębów, miękkie oświetlenie, miękkie muzyka może uspokoić lub radiowy lub telewizyjny (zwłaszcza po ciężkim dniu na tle nadmiernej zaleca 20-30 okres minut przejścia przed zaśnięciem - tak że sen był głęboki i nie został przerwany). Bardzo pożądane jest wietrzenie pokoju przed snem. Ponadto zaleca się stosowanie wszystkich dostępnych środków pochłaniania światła i dźwięku: kurtyny luzem; Wałek, ściśle przylegający do ramy okiennej i całkowicie pochłaniający światło dzienne; miękka tapicerka drzwi wejściowych; plomby na ramach okiennych i drzwiach. Wyłącz drzwi i rozmowy telefoniczne, zakup słuchawek dla członków rodziny, aby zobaczyć swój telewizor i tak dalej. Dywany pochłaniają część dźwięku, ale wymagają regularnego czyszczenia, a zatem może być zalecane tylko w ścisłej zgodności z wykorzystaniem higieny. Na korytarzu, w kuchni lub w innym miejscu publicznym należy ustawić harmonogram zmian, aby inni członkowie rodziny (zwłaszcza dzieci w wieku szkolnym) planowali komunikację z mamą lub tatą, którzy pracują w systemie zmianowym. Przecież często nocna praca dystansuje osobę z rodziny, dzieci, a nawet całkowicie pozbawia komunikacji. Dobre łóżko powinno być dłuższe niż Twoja wysokość o co najmniej 20 cm, a szersze niż ty - o 40 cm. Materac powinien być dobrze wysklepiony, bez ugięć i obwisłości. Przestrzeganie tych wszystkich wymagań dla tych, którzy śpią w ciągu dnia, jest ważniejsze niż spanie w nocy, ponieważ w ciągu dnia nie obserwuje się wszystkich zewnętrznych warunków snu, które są tworzone przez samą naturę i reżim życia społecznego. Jeśli pracujesz kilka nocnych zmian z rzędu, zaleca się krótki sen w ciągu dnia przed pierwszą nocną zmianą, jeśli nie ma problemu z zasypianiem. Albo powinieneś wydłużyć noc poprzedniego snu. Między nocnymi zmianami zaleca się spać co najmniej 7 godzin (ogółem, z przerwą na lunch, spotkania towarzyskie lub bez niego). Po ostatniej nocnej zmianie - krótki sen (na przykład 2 godziny) i długi sen. Badania pokazują, że jest to najszybszy sposób przywrócenia normalnego rytmu zegara biologicznego.

NOCNY DZIEŃ EFEKTYWNY DZIEŃ

W każdym przypadku powinno być co najmniej 4 godziny snu dziennie, a następnie uzupełnianie brakujących godzin odpoczynku przez trzy dni. Szczególnie niebezpieczny jest brak snu dla kierowców i operatorów innych obiektów transportowych, instalacji jądrowych, chemicznych i innych, w których błąd ludzki może prowadzić do awarii sprzętu, sytuacji awaryjnej, zanieczyszczenia środowiska, zdrowia i życia osoby lub ludzi wokół niego. Brak snu lekarzy, pielęgniarek może mieć negatywny wpływ na jakość ich pracy - zapewnienie opieki medycznej ludziom. Cztery godziny snu to minimum niezbędne do przywrócenia zasobów systemu fizjologicznego organizmu spędzonego w poprzednim okresie bezsenności. Jednak w celu przywrócenia zdolności umysłowych człowiek potrzebuje ciągłego nieprzerwanego snu, co najmniej 7 godzin. Wszystko to odnosi się do snu w nocy. W ciągu dnia sen jest mniej skuteczny i dlatego potrzebuje więcej. A jeśli masz wybór - wydłużyć nocny sen (po porannym, popołudniowym, wieczornym przesunięciu) lub przedłużyć sen dzienny (po nocnych zmianach) - zawsze preferuj nocny sen, jego przedłużenie lub wcześniejszy start, t. jest bardziej jakościowy i bardziej wartościowy dla przywrócenia fizjologicznych zasobów organizmu. Po zakończeniu nocnej zmiany zaleca się pójść do domu spać; Sen, który rozpoczął się przed 10-11 godzin, jest do pewnego stopnia podobny do nocy.

PO UPŁYWIE MAKSYMALNYCH ZMIAN, LEPSZE NIE PRACUJĄCE

Wraz z wiekiem maleje potrzeba snu, a czas jego trwania maleje. Dzieje się tak dlatego, że zmniejsza się zdolność redukcyjna organizmu, w szczególności - ilość i jakość hormonu snu wytwarzanego w organizmie melatoniny. Pod tym względem ciało budzi się wcześniej - gdy wyczerpią się zasoby regeneracyjne. Pod wieloma względami ta okoliczność determinuje związany z wiekiem spadek zdolności danej osoby do przystosowania się do pracy w systemie zmianowym, zwłaszcza po 40 latach. Jeśli masz ponad 40 lat, podczas pracy w systemie zmianowym na nocnej zmianie i masz problemy zdrowotne, które nie są podatne na leczenie znanymi sposobami lub środków bezpieczeństwa, spróbuj iść do pracy bez zmian nocnych, jeszcze lepiej - na planie porannego jednozmianowym. Może to pomóc w radzeniu sobie z problemami zdrowotnymi. Ponadto, po czterdziestce nie zaleca się rozpoczęcia pracy zmianowej, jeśli wcześniej nie pracowałeś w tym trybie. Tak duża uwaga poświęcana problemom snu z pracą zmianową wynika z faktu, że skargi na zaburzenia snu są najczęstszym problemem pracowników zmianowych, który pojawia się przed innymi problemami zdrowotnymi. Ogólnie rzecz biorąc pracownicy zmianowi sypiają mniej niż normalnie. Tak więc, zaburzenia snu (zmniejszenie jego trwania przerwy przesunięcie czasowe) - jest to początek dalekosiężnych zaburzeń funkcjonowania hormonalnego i odpornościowego, metabolizm i układu krążenia mogą powodować choroby, cukrzycy typu II, przewlekłych procesach zapalnych. Dlatego najwyższa możliwa normalizacja snu i stworzenie jak najbardziej komfortowych warunków do snu w ciągu dnia jest najważniejszym zadaniem reżimu życia w systemie zmianowym.

NIEZALEŻNE OD ZASILANIA PRACY NIEZBĘDNE DO OBSERWOWANIA

Drugim najważniejszym aspektem reżimu życia, zakłócony harmonogramem zmian, jest dieta. W rezultacie częstość występowania chorób przewodu pokarmowego, w szczególności wrzodów żołądka i dwunastnicy, wśród pracowników zmianowych jest kilkakrotnie wyższa niż wśród pracowników tylko w ciągu dnia. Ostatnio udało się opanować ten problem, poprawiając diagnostykę patogenu (Helicobacter pylori) i terminowe leczenie choroby. Przyczyną problemu, jak już wspomniano, jest naruszenie diety, szczególnie w jedzeniu w nocy, kiedy żołądek nie może pracować z taką samą intensywnością, jak w ciągu dnia. Stwarza to dogodne warunki do rozmnażania bakterii i rozwoju choroby. Aby zapobiec takiemu rozwojowi zdarzeń, zaleca się przestrzeganie diety: w tych samych godzinach lub w godzinach zbliżonych do godzin w dni o różnych godzinach zmian - z wyjątkiem nocy. W dni z porannymi, popołudniowymi i wieczornymi zmianami często przestrzega się tej zasady. W dni z nocnymi zmianami powinieneś przestać jeść przed północą (ale nie później niż o pierwszej w nocy) i zacząć po 6-7 rano. W okresach graniczących z godzinami nocnymi zaleca się lekkie jedzenie i płyny - świeże warzywa, owoce, produkty mleczne, soki, wodę. Ciężkie jedzenie (olej, tłuszcze zwierzęce) w przeddzień snu po pracy, a także przed północą (przed nocną zmianą lub na początku) nie jest pożądane, ponieważ może pogorszyć jakość snu (w pierwszym przypadku) lub zmniejszyć czuwanie w drugiej połowie nocnej zmiany (w drugim przypadku). Jednakże, jeśli pracujesz w nocy z dużymi kosztami fizycznymi (jako część zespołów naprawczych w transporcie, w energetyce, narzędziach, w piecu na otwartym palenisku itp.), Wtedy nie możesz obejść się bez jedzenia. W tym przypadku wymagane są specjalne tryby odżywiania i nadzoru lekarskiego, aby podjąć działania w odpowiednim czasie, gdy pierwsze objawy niepożądane pojawią się w stanie zdrowia. Ponadto, nie spożywaj alkoholu w dni robocze, nawet podczas posiłków, i wykluczaj to co najmniej 2 godziny przed snem w weekend, ponieważ alkohol może pomóc zasnąć, ale jakość snu zmniejsza się i prowadzi do wczesnego przebudzenia.

KIEDY CODZIENNA PRACA SPORTU JEST BARDZO WAŻNA

W przypadku pracowników zmianowych problemy z wagą pojawiają się wcześniej i są częstsze niż w przypadku osób pracujących tylko w ciągu dnia. Dlatego regularnie monitoruj swoją wagę i niezwłocznie stosuj odpowiednie środki korekcyjne. Utrzymywanie fizycznej formy do pracy na zmiany jest o wiele ważniejsze niż dla tych, którzy pracują tylko w ciągu dnia. Jest to spowodowane nie tylko pozytywny wpływ treningu na rozwiązanie problemów z wagi, ale również fakt, że systemy ćwiczeń (ćwiczenia w tych samych porach dnia - najlepiej rano - w tych samych dniach tygodnia lub okolonedelnogo cyklu) pomaga organizmowi utrzymać dzienny i tygodniowy rytm aktywności fizycznej, która jest potężnym synchronizator z biologicznym rytmem ciała (wraz z przemienności przebudzeniu i spanie okresy, posiłek razy), w szczególności - rytmów układu krążenia i OZE Jednocześnie dobrze widoczne regularne codzienne rytmy funkcji fizjologicznych są dobrym prognostycznym znakiem stanu zdrowia człowieka. Odwrotnie, przemieszczenie lub spłaszczenie dobowych fluktuacji w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych jest niekorzystnym sygnałem poprzedzającym powstawanie różnych patologii i towarzyszącym temu. Problemy układu krążenia są jednymi problemami trzech układów fizjologicznych, które są najbardziej dotknięte przez porodu Zamiennik: nerwowego (zaburzenia snu, zwiększone niepokój, etc..), przewodu pokarmowego (żołądka, wrzody i tak dalej.) I sercowo-naczyniowego. A jeśli po opuszczeniu pracy zmianowej, problemy z układem nerwowym i układem pokarmowym można rozwiązać w sposób zadowalający, wówczas choroby układu krążenia pozostają najmniej odwracalne. Do tej pory udowodniono, że praca nocna ma bezpośredni negatywny wpływ na serce, przyczynia się do powstawania patologii wieńcowej, nadciśnienia i innych problemów układu krążenia. Dlatego systematyczne monitorowanie ciśnienia krwi, czynności serca u pracowników w systemie zmianowym powinny być ważną zasadą życia.

Poprzedni Artykuł

Normy wielkości wątroby

Następny Artykuł

Fluorogram w dwóch rzutach